„Wdech ma być tak jednolity jak picie wody przez słomkę, a wydech płynny niczym przelewanie oleju z jednego naczynia do drugiego”.
Joga Upaniszady
Przygotowanie do pranajamy:
Na początku praktyki oddechu czyli pranajamy wykonaj ćwiczenie relaksacyjne przygotowujące Twoje ciało i umysł do pełnej koncentracji i uważności. Usiądź w pozycji medytacyjnej ze skrzyżowanymi nogami w wybranej asanie medytacyjnej lub na krześle z prostopadłym oparciem, kręgosłup jest wyprostowany. Zamknij oczy i usta, staraj się nie poruszać swoim ciałem podczas całej praktyki. Istotne jest to, by spróbować wywołać neutralne poczucie świadomości tylko na praktyce.
Jeżeli teraz w Twoim umyśle pojawiają się jakiekolwiek myśli, w ciele pewne objawy, doznania, dolegliwości, w sercu pewne emocje uczucia, to po prostu pozwól im przepływać, nie zatrzymuj ich, nie wzmacniaj, nie „podłączaj” się do nich. Wyobraź sobie, że wszystko czego teraz doświadczasz (problemy, kłopoty) to chmury na niebie, które z siłą wiatru przepływają sekunda po sekundzie, minuta po minucie na niebie dalej i dalej, za chwile staną się kompletnie oddalone od Ciebie. Nie nazywaj tego co się pojawia na poziomie Twojego umysłu, ale też tego nie wypieraj i nie zaprzeczaj, nie przywiązuj się również zbyt silnie do tego czego doświadczasz i co odczuwasz, po prostu obserwuj przepływ neutralnie jak Draszta – czyli obserwator z zewnątrz.
Postaraj się nie identyfikować z konkretną myślą, czy objawem w ciele, uczuciem, jeżeli cokolwiek Cię rozprasza, powracaj z powrotem do uważności na praktyce. Pozwól teraz aby całe Twoje ciało oddało się sile grawitacji, już nic nie musisz, niech ciało naturalnie jakby zapada się w matę, podłogę , Ty już nic „nie trzymasz”, nie zarządzasz, nie zawiadujesz, porzuć wszelkie wysiłki. Naprawdę już nic nie musisz…Pozostaw kontrolę nad umysłem, ale jednocześnie pozostań świadomy/a. Pozwól przepływać dalej wszystkiemu czego doświadczasz właśnie teraz. I teraz przejdź kolejno do praktyki oddechu naprzemiennego.
Oddech naprzemienny – Zacznij obserwacje swojego wdechu i wydechu w okolicach nozdrzy, nie manipulujesz przy oddechu, nie zarządzasz nim, po prostu obserwuj jak przepływa Twój oddech w okolicach nozdrzy, niech teraz tylko tam będzie Twoja cała świadomość i koncentracja. Przez chwilę jeszcze obserwuj wdech i wydech, wdech i wydech, wdech i wydech w okolicach nozdrzy. Rozpocznij pierwszy etap praktyki – zaobserwuj jak wdech przebiega tylko od dołu przez lewe nozdrze do punktu między brwiami i z powrotem z punktu między brwiami przez lewe nozdrze jest wydech. Prawe nozdrze w tym czasie nie jest aktywne, oddychasz tylko przez lewe nozdrze. Spróbuj jeszcze raz wdech tylko przez lewe nozdrze do punktu między brwiami i wydech z punktu między brwiami tylko przez lewe nozdrze nie oddychasz wtedy przez prawe nozdrze. Lewe nozdrze jest aktywne, prawe pasywne. Kontynuuj jeszcze kilka razy samodzielnie oddech tylko przez lewe nozdrze.
I teraz nastąpi zmiana na drugi etap praktyki – prawe nozdrze będzie aktywne, a lewe pasywne. Czyli zaobserwuj teraz jak bierzesz wdech tylko prze prawe nozdrze do punktu między brwiami, wydech z punktu między brwiami tylko przez prawe nozdrze i z powrotem wdech tylko przez prawe nozdrze do punktu między brwiami, wydech z punktu między brwiami tylko przez prawe nozdrze. Praktykuj samodzielnie przez chwilę jeszcze wdech i wydech tylko przez prawe nozdrze.
I teraz ostatni trzeci etap – połączysz wdech przez lewe i prawe nozdrze równocześnie. Zacznij wdech tylko przez lewe nozdrze do punktu między brwiami, wydech z punktu między brwiami tylko przez prawe nozdrze, z powrotem wdech tylko przez prawe nozdrze do punktu między brwiami i wydech z punktu miedzy brwiami tylko przez lewe nozdrze i to jest jeden pełny cykl oddechu. Spróbuj jeszcze kilka razy wykonać oddech naprzemienny czyli wdech i wydech zarówno przez lewe i prawe nozdrze. Gdy zakończysz praktykę pozostań jeszcze przez chwilę w całkowitej ciszy, bez koncentracji na wdechu i wydechu w okolicach nozdrzy i zaobserwuj jak ta praktyka wpłynęła na całe ciało i umysł, jak się teraz czujesz, jak się masz?
Oddech trójkątny (trójkąt z podstawą u dołu) jest to wizualizacja połączona z pranajamą. Pozwala ona w szczególny sposób zarówno na „zajęcie umysłu” konkretnym obrazem figury geometrycznej, by się nie rozpraszał myślowo czy czuciowo, jednocześnie dołączając pracę z oddechem prowadzonym czyli nadając kierunek wdechu i wydechu. Bardzo dobra i wyciszająca praktyka dla osób z nadmiarem wrażeń w życiu codziennym rozumianych jako presja czasu, obowiązków, planów i celów do realizacji, czyli w zasadzie dla większości osób we współczesnym świecie 😊. Zatrzymuje na chwili obecnej, daje poczucie równowagi i stabilności, uspokojenia, wyciszenia, rozluźnienia na poziomie umysłu i ciała.
Rozpocznij praktykę wdechu i wydechu z wizualizacją trójkąta. Na początku obserwuj tylko swój wdech i wydech w okolicach nozdrzy. Zauważ jak przez obydwa nozdrza równocześnie przebiega wdech i wydech, cała Twoja uważność i świadomość jest w okolicach nozdrzy na wdechu i wydechu. Obserwuj jeszcze przez chwilę swój wdech i wydech jak przepływa przez obydwa nozdrza równocześnie, wdychasz i wydychasz.
Teraz przejdź do kolejnego etapu i zwizualizuj w okolicach nozdrzy trójkąt w ten sposób, że poszczególne części oddechu będą jakby prowadzone po linii trójkąta. Trójkąt ma dwa boki i trzeci bok jako podstawę trójkąta. Zwizualizuj jak lewe nozdrze to lewy bok trójkąta, a prawe nozdrze to prawy bok trójkąta, podstawa trójkąta to obydwa nozdrza od dołu, czubek trójkąta to punkt miedzy brwiami. I teraz obserwuj jak wdech i wydech przebiegają od podstawy trójkąta, czyli od dołu nozdrzy do punktu między brwiami równocześnie po bokach trójkąta – prawe i lewe nozdrze. Wdech jest zatem od podstawy trójkąta przez boki trójkąta do punktu między brwiami i wydech z punktu między brwiami prze boki trójkąta do podstawy trójkąta czyli wydech przez obydwa nozdrza. Jeszcze raz wdech przez obydwa nozdrza (wizualizujesz boki trójkąta) do punktu między brwiami i wydech z punktu między brwiami przez obydwa nozdrza (wizualizujesz boki trójkąta). Czyli obserwujesz jednocześnie wdech i wydech po linii trójkąta, niech cała Twoja świadomość i koncentracja będzie na oddechu i wizualizacji trójkąta. Powtórz kilkakrotnie tą praktykę, jeżeli w trakcie cokolwiek będzie Cię rozpraszać powracaj do świadomości na oddechu i wizualizacji. Na koniec porzuć już oddech po linii trójkąta i zaobserwuj swój naturalnych rytm wdechu i wydechu bez wizualizacji oraz efekt całej praktyki na umysł i ciało.
Autor artykułu: Agnieszka Janczewska, nauczyciel jogi i medytacji