„Pranajama to celowe i świadome regulowanie oddechu zastępujące oddychanie nieświadome. Regularne praktykowanie pranajamy zmniejsza przeszkody uniemożliwiające jasne postrzeganie”.
Patandżali Jogasutry
Celem pranajamy jest między innymi oczyszczenie umysłu i kształtowanie świadomości. Oddech to most łączący umysł z ciałem. Gdy doświadczasz silnych emocji, przeżyć oddech staje się szybszy, płytszy, a gdy jesteś zrelaksowany/a oddech przepływa wolniej, głębiej. Rodzaj Twojego oddechu może być dla Ciebie cenną wskazówką i ważną informacją odnośnie tego, w jakim stanie aktualnie się znajdujesz – co dzieje się w Twoim wnętrzu i czy masz zachowaną równowagę na poziomie ciała i umysłu.
ŚWIADOMY ODDECH
Początkowe praktyki pranajamy czyli oddechu prowadzonego lub świadomego powinny przebiegać w sposób naturalny, subtelny i spontaniczny. Należy na wczesnych etapach praktyki wykorzystywać raczej świadomość oddechu, „pozwolić oddechowi samemu oddychać” w taki sposób, by znalazł swój indywidualny rytm. Postaraj się podczas pierwszych praktyk pranajamy by nie zarządzać oddechem, nie nadawać mu kierunku ani tempa wdechu i wydechu. Raczej chodzi o obserwację wdechu i wydechu, jest to proces mimowolny, automatyczny. W codzienności nie zdajesz sobie często z niego sprawy, natomiast gdy chcesz rozpocząć pracę ze świadomym oddechem, to przez chwilę uświadom sobie właśnie swój oddech i obserwuj go. Może zauważysz jaki jest rodzaj Twojego oddechu, czy jest płytki, głęboki, a jakie jest tempo oddechu, czy oddech jest szybki spowolniony, zwróć całą swoją uważność na przepływ wdechu i wydechu oraz jakość Twojego oddechu. Oddech zazwyczaj naturalnie odnajduje Twój indywidualny rytm i kierunek – „oddech sam się oddycha”. Skupiaj uwagę na każdym wdechu i wydechu, pozwalając by oddychanie przebiegało bez jakichkolwiek ingerencji z Twojej strony. Po prostu oddychaj, jeżeli myśli pojawiają się i Cię rozpraszają, nakieruj umysł spowrotem na obserwację wdechu i wydechu. Niech oddech przebiega samoczynnie, obserwuj to doświadczenie. Nie ingeruj poprzez celowe oddychanie w określonym rytmie. Praktykę świadomego oddechu możesz kontynuować zawsze wtedy kiedy potrzebujesz.
KONTROLOWANY ODDECH
Kontrola oddechu oznacza i jest tożsama głównie z kontrolą myśli, emocji, uczuć, zachowań, potrzeb. Przewidziana jest na późniejsze etapy praktyki jogicznej. Dzięki kontrolowanej pranajamie można nabyć umiejętność kierowania swoimi stanami w takim kierunku, który jest najkorzystniejszy dla nas i dla innych. Grupa kontrolowanego oddechu ma za zadanie przygotować układ oddechowy by nie był przeszkodą dla wyższych z czasem praktyk. Oddech kontrolowany oczyszcza z nadmiaru bodźców, wprowadzając element wizualizacji lub synchronizacji myśli z oddechem. Wyróżnię kilka praktyk oddechu kontrolowanego:
Koncentracja oddechu – to wpatrywanie się w punkt lub wizualizacja kształtów geometrycznych. Pozwala na odseparowanie od aktualnego stanu psycho-fizycznego.
Oddech projekcyjny – to uważność na wybranym miejscu w ciele gdzie kieruje się oddech, praktyka ta zwiększa świadomość swojego ciała, powodując niekiedy uzdrowienie chorych miejsc.
Oddech naprzemienny – z większą trudnością pracy koncentracyjnej, powoduje kompletne zajęcie myśli, zminimalizowanie objawów w ciele.
WYBRANE PEŁNE PRAKTYKI PRANAJAMY:
Oddech brzuszny – połóż się na plecach w pozycji relaksacyjnej (Shavasana) oddychaj w taki sposób, aby przy wdechu brzuch się unosił do góry, a na wydechu opadał. Jeżeli potrzebujesz poczuć tą praktykę bardziej, lub by prawidłowo ją wykonać połóż rękę na brzuchu i obserwuj ruch ręki podczas wdechu i wydechu. Gdy jest wdech ręka wraz z punktem pępka unosi się do góry, gdy jest wydech ręka wraz z punktem pępka opada w dół. Kontynuuj cały czas praktykę z koncentracją na punkcie pępka i ruchu ręki. Gdy opanujesz już ten poziom możesz usiąść na krześle z wyprostowanym oparcie i kontynuować praktykę w pozycji siedzącej. Doświadczenie to będzie nieco inne, ponieważ zmienia się ruch grawitacji, natomiast możesz wykorzystać te same stopnie i kolejność co w pozycji leżącej. W oddychaniu brzusznym na leżąco wdech jest bardziej aktywny, a wydech pasywny, za to w siedzeniu wdech jest bardziej pasywny, a wydech aktywny, by to odczuć prawidłowo trzeba mięsień prosty brzucha pchnąć do tyłu w stronę pleców – przyciągnąć w stronę kręgosłupa. Oddech odbywa się tylko przez obydwa nozdrza równocześnie usta są zamknięte przez cały czas trwania praktyki.
Oddech równoważony – jest to metoda kontrolowania zarówno wdechu jak i wydechu. Zamknij usta, oddech odbywa się prze obydwa nozdrza równocześnie. Zastosujesz liczenie wdechu i wydechu w myślach – mentalnie mniej więcej w równych odstępach czasu sekundowych, to znaczy 7 sekund wdech, 7 sekund wydech, jeżeli 7 to zbyt głęboko, zmniejsz do 5 sekund wdech, 5 sekund wydech. Oddech zrównoważony synchronizuje obydwie półkule mózgowe, układ sympatyczny i parasympatyczny (współczulny, przywspółczulny), które odpowiadają między innymi na harmonizację/równowagę emocji, uczuć i stanów psychicznych. Gdy prowadzisz równy wdech i wydech urzeczywistniasz równowagę na poziomie mentalnym. Nie manipuluj przy tym wdechu i wydechu tylko licz wdechy i wydechy w dosyć równych odstępach, nie ma to być wysiłkowa praktyka, chodzi raczej o dążenie do równowagi i obserwacje jak to przebiega u Ciebie. Nie powoduj napięcia lub potrzeby perfekcyjnego ustawienia wdechu i wydechu, jeżeli czujesz, że to zbyt silna praktyka przerwij ją i spróbuj innej.
Oddech piersiowy – w pozycji leżącej shavasana (czyli nogi oddalone od siebie na odległość, rozstawione w kształcie litery V, ręce oddalone od boków ciała, wnętrze dłoni skierowane do sufitu, zewnętrzna część dłoni spoczywa na podłodze, głowa jest w centrum (środek ciała), nie przechyla się na prawą, ani lewą stronę, broda nie jest wygięta do tyłu, ani przyciągnięta w stronę mostka, oczy i usta zamknięte, oddech odbywa się tylko przez nozdrza. Zaobserwuj jak oddech przebiega wyłącznie w obrębie Twojej klatki piersiowej. Zwróć uwagę jak klatka piersiowa przy wdechu unosi się do góry, a jak na wydechu opada w dół (możesz również położyć rękę na klatce piersiowej, tak jak przy pranajamie brzusznej). To takie uczucie poszerzania się przestrzeni międzyżebrowych, masz poczucie, że boki ciała rozszerzają się na zewnątrz podczas tej praktyki. Głównie cała Twoja uważność i świadomość jest na klatce piersiowej poczuj jak przy wdechu klatka piersiowa unosi się do góry i rozszerza na boki, a przy wydechu opada w dół i kurczy się po bokach ciała. Obserwuj unoszenie się klatki piersiowej na wdechu do góry i opadanie podczas wydechu na dół. Nieustannie powoli i spokojnie kontynuuj całą praktykę.
Jeżeli nie czujesz się pewnie by samodzielnie wykonywać te praktyki, lub coś nie jest dla Ciebie w pełni jasne lub bezpieczne, poproś nauczyciela o szczegółowe lub dodatkowe informacje i praktykę dostosowaną do Twoich indywidualnych potrzeb. Przyjemnej praktyki.
Autor artykułu: Agnieszka Janczewska, nauczyciel jogi i medytacji