„Przez praktykę medytacji ze zmysłami jogin dociera do serca rzeczy. Uczy się widzieć bez użycia oczu, słyszeć bez użycia uszu, percepcja zostaje poszerzona”.
Bhagawatgita
Przygotowanie do pranajamy – relax ciała:
Zanim rozpoczniesz praktykę pranajamy przygotuj do niej zarówno ciało jak i umysł. Na początku postaraj się wykonać krótką relaksację w pozycji medytacyjnej – asanie lub siedząc na krześle z wyprostowanym kręgosłupem. Napięcie, które gromadzi się w ciele jest napięciem, które wcześniej zagościło w Twoim umyśle w postaci myśli, oczekiwań, ocen, planów. Świadome rozluźnienie mięśni przed praktyką zapewni uspokojenie stanu umysłu oraz rozluźnienie napiętych partii ciała. Dzięki tej wstępnej praktyce zarówno ciało jak i umysł będą mogły pozostać dłużej w medytacji oraz proces pranajamy z medytacją będzie o wiele skuteczniejszy. Nastąpi głównie koncentracja na wykonaniu praktyki, niż na chaosie myślowym czy czuciowym.
Zamknij oczy i usta, postaraj się teraz będąc w pozycji medytacyjnej w myślach czyli na poziomie mentalny rozluźnić bez poruszania ciałem wybrane jego partie. Poczuj jak stają się zrelaksowane w wymienionych miejscach. Rozluźnij czoło, brwi, powieki, oczy, uszy, policzki, brodę, szczękę, gardło, klatkę piersiową, ręce, dłonie, brzuch, podbrzusze, nogi, stopy. Postaraj się przechodzi kolejno do wymienionych miejsc, nie pośpieszaj się, możesz powtórzyć dwa razy ten kierunek rozluźnienia jeżeli za pierwszym razem nie czujesz w pełni całkowitego rozluźnienia.
Praktyka uważności na dźwiękach:
Teraz przejdź do kolejnej praktyki przygotowawczej przed pranajamą – skupieniu na dźwiękach. Niech cała Twoja uważność i świadomość będzie teraz na zmyśle słuchu, który jak radar wyszukuje dźwięki, mogą to być dźwięki, które dochodzą z miejsca w którym teraz jesteś, pokoju, dźwięki z zewnątrz, usłysz wszystkie dźwięki, podążaj od dźwięku do dźwięku, łap jeden dźwięk, puszczaj, szukaj kolejnego.
Kolejno usłysz dźwięki twojego ciała, wszystkich organów, narządów, funkcji życiowych. Słuchaj dźwięków swojego ciała.
Może jesteś w stanie usłyszeć dźwięk swojego oddechu, wsłuchaj się uważnie w dźwięk Twojego oddechu, to tylko Twój indywidualny dźwięk. Słuchaj dźwięku swojego oddechu.
A teraz wsłuchaj się uważnie w dźwięk przepływu krwi w swoim ciele poprzez żyły, tętnice, usłysz ich prace i wszystkie dźwięki z nią związane.
Usłysz rytm i tempo bicia twojego serca, usłysz dźwięk Twojego serca, wsłuchaj się w dźwięki i odgłosy dobiegające z serca, słuchaj serca.
Mental Nadishodhana – będąc w nieporuszonej pozycji medytacyjnej z zamkniętymi oczami i ustami skoncentruj swoją uwagę w okolicach nozdrzy, obserwuj przepływ wdechu i wydechu. Nie zarządzasz wdechem ani wydechem, nie manipulujesz przy nim, nie nadajesz mu tempa, tylko po prostu obserwujesz swój wdech i swój wydech. Oddech sam się oddycha, obserwuj swój oddech, który jest podzielony na dwie części na wdech i na wydech. Nieustannie nie przerywając praktyki obserwuj swój wdech i wydech, wdech i wydech, wdech i wydech. Oddech ma być naturalny i spontaniczny, obserwuj przepływ oddechu w okolicach nozdrzy.
Teraz przejdź do kolejnego etapu, wizualizuj i jednocześnie obserwuj jak wdech i wydech przebiega w następującej kolejności: przez lewe nozdrze do punktu między brwiami przebiega wdech tylko przez lewe nozdrze, a z punktu między brwiami przez prawe nozdrze następuje wydech i z powrotem wdech tylko przez prawe nozdrze do punktu między brwiami i wydech z punktu między brwiami przez lewe nozdrze. Praktyka zatem rozpoczyna się wdechem przez lewe nozdrze i kończy się wydechem prze lewe nozdrze. Jest to oddech naprzemienny po tak zwanej odwróconej literze V – oddech mentalny. A zatem jeszcze raz, obserwujesz jak wdech przebiega tylko przez lewe nozdrze do punktu między brwiami i następuje wydech tylko z punktu między brwiami przez prawe nozdrze, kolejno z powrotem jest wdech tylko przez prawe nozdrze do punktu między brwiami i następnie wydech tylko przez lewe nozdrze. To jest jeden pełny cykl oddechu. Po zakończeniu 10 cykli lub mniejszej ilości dla osób początkujących zaobserwuj swój cały stan na poziomie ciała i umysłu. Jak się czujesz, jak się masz? Ta praktyka pozwala dokonać balansu na poziomie umysłu i ciała, czyli równoważy wszystkie stany emocjonalne i psychiczne, powoduje ogólne wyciszenie, rozluźnienie, uwolnienie od niepokoju, zmartwień, lęków, niestabilności emocjonalnej.
Nadi Shodhana pranayama pełna wersja jest wykonywana z konkretnym ułożeniem dłoni czyli mudrą – nasagra mudra należy wykonać ją następująco:
prawa dłoń – połącz ze sobą palce wskazujący i środkowy, są wyprostowane, połóż je na punkcie między brwiami. Oprzyj lekko złączone palce serdeczny i mały blisko dolnej krawędzi lewego nozdrza. Ułóż kciuk blisko dolnej krawędzi prawego nozdrza. Zatkaj prawe nozdrze kciukiem od spodu (opuszkiem) w ten sposób, że nie ma dopływu powietrza.
Obserwuj jak wdech wnika przez lewe nozdrze do punktu między brwiami, (gdy wdech przez lewe nozdrze dotrze do punktu między brwiami) zatykasz wtedy lewe nozdrze palcem serdecznym (czwartym) z boku lewego nozdrza, odtykasz prawe nozdrze (czyli kciuk uwalniasz z tego nozdrza) i obserwujesz wydech z punktu między brwiami przez prawe nozdrze.
I z powrotem wdech przez otwarte prawe nozdrze (lewe nozdrze jest teraz zatkane, zamknięte przez palec serdeczny z boku) gdy wdech dotrze do punktu między brwiami, zatykasz prawe nozdrze kciukiem, otwierasz lewe nozdrze od palca serdecznego i jest wydech przez lewe nozdrze. I znowu wdech przez otwarte lewe nozdrze, (prawe jest zatkane kciukiem) do punktu między brwiami, zamykasz lewe nozdrze palcem serdecznym, otwierasz prawe nozdrze (czyli usuwasz kciuk) jest wydech przez prawe nozdrze. Kolejno wdech przez otwarte prawe nozdrze do punktu między brwiami (zatykasz prawe nozdrze kciukiem, odtykasz lewe) jest wydech z punktu między brwiami przez lewe nozdrze.
Synchronizacja występuje na poziomie świadomości wdechu i wydechu oraz konkretnej regulacji nozdrzy za pomocą dłoni. Nadishodhana pranayam jeden cykl oddechu jest wtedy, gdy zaczynasz wdechem przez lewe nozdrze i kończysz praktykę przez lewe nozdrze wydechem. Można wykonać dziennie takich cykli jednocześnie do 10 razy. Po zakończeniu praktyki opuść dłoń i obserwuj naturalny przepływ oddechu. Poczuj jak przebiega Twój oddech po wykonaniu tej praktyki. Nadishodhana stymuluje układ sympatyczny i parasympatyczny czyli współczulny i przywspółczulny układ nerwowy, oznacza to, iż dzięki tej praktyce następuje zrównoważenie obydwu półkul mózgowych, następuje zatem stan sattwy całkowitej równowagi, harmonii na poziomie ciała i umysłu.
W zależności od potrzeb i sytuacji w jakiej się znajdujesz, możesz wykonywać mentalną nadishodhanę na przykład w miejscu publicznym, w pracy, a z ułożeniem mudry w domu. Nie łączy się obydwu praktyk jednocześnie, wybierz na jeden dzień tą, która najbardziej Ci odpowiada. Powodzenia!
Autor artykułu: Agnieszka Janczewska, dyplomowany nauczyciel jogi i medytacji